Turunkan Kolesterol Pasca Lebaran, 10+ Makanan Sehat yang Wajib Dicoba Sekarang!
Selasa, 8 April 2025 oleh aisyiyah
10 Makanan Sehat Penurun Kolesterol Setelah Lebaran
Kemeriahan Lebaran memang identik dengan hidangan lezat berlimpah santan. Sayangnya, di balik kelezatannya, opor, rendang, dan gulai yang kaya santan tersebut berpotensi meningkatkan kolesterol jahat (LDL) karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Nah, agar kadar kolesterol tetap terjaga, kita perlu membatasi konsumsi makanan bersantan dan memperbanyak asupan makanan sehat penurun kolesterol. Berikut 10 makanan yang direkomendasikan, berdasarkan informasi dari Harvard Health Publishing dan Healthline:
1. Gandum
Mengonsumsi gandum merupakan cara mudah dan efektif untuk menurunkan kolesterol. Dengan mengonsumsi 20-35 gram gandum, Anda akan mendapatkan 5-10 gram serat larut yang berperan penting dalam mengikat kolesterol dan membuangnya melalui saluran pencernaan.
2. Oat
Sama halnya dengan gandum, oat juga kaya akan serat larut yang ampuh menurunkan risiko penyakit jantung akibat kolesterol tinggi. Jadikan oat sebagai menu sarapan sehat Anda!
3. Kacang Almond dan Kacang Tanah
Riset menunjukkan, mengonsumsi sekitar 50 gram kacang almond atau kacang tanah setiap hari dapat menurunkan kolesterol jahat hingga 5 persen. Kandungan lemak tak jenuh tunggal dan ganda dalam kedua jenis kacang ini berperan penting dalam menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Kacang mete, kenari, dan pistachio pun punya manfaat serupa.
4. Kedelai
Tahu, tempe, dan susu kedelai adalah makanan olahan kedelai yang baik untuk mengontrol kadar kolesterol. Mengonsumsi 25 gram protein kedelai per hari, setara dengan 10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai, dapat menurunkan kolesterol sekitar 5-6 persen.
5. Granola
Granola, margarin, susu, dan bahkan cokelat tertentu, seringkali diperkaya dengan sterol dan stanol. Senyawa alami yang ditemukan dalam tumbuhan ini terbukti ampuh menurunkan kolesterol. Konsumsi 2 gram sterol atau stanol per hari dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen.
6. Alpukat
Buah alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, kombinasi ampuh untuk menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Nikmati alpukat sebagai tambahan dalam salad, jus, atau sebagai camilan sehat.
7. Ikan Berlemak
Ganti daging merah dengan ikan berlemak seperti salmon atau tuna dua hingga tiga kali seminggu. Kandungan omega-3 dalam ikan ini dapat mengurangi trigliserida dan melindungi jantung, sekaligus menurunkan kolesterol.
8. Coklat Hitam dan Kakao
Dark chocolate dan kakao mengandung polifenol dan resveratrol. Polifenol mencegah oksidasi kolesterol baik, sementara resveratrol membantu menurunkan kolesterol jahat. Namun, pastikan memilih cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi dan konsumsi secukupnya.
9. Sayuran
Sayuran kaya serat, antioksidan, dan nutrisi penting lainnya. Konsumsi sayuran secara teratur terbukti efektif menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Variasikan jenis sayuran dalam menu harian Anda.
10. Minyak Zaitun Murni (Extra Virgin)
Minyak zaitun murni merupakan komponen penting dalam diet Mediterania yang terkenal menyehatkan jantung. Studi menunjukkan, mengonsumsi sekitar 20 gram minyak zaitun per hari dapat meningkatkan kadar kolesterol baik secara signifikan.
