STIBA ☰

Ketahui 7 Resep Lauk Sehat Tanpa Gula dan Tepung untuk Menu Harianmu, Praktis dan Lezat setiap hari

Jumat, 16 Mei 2025 oleh aisyiyah

Ketahui 7 Resep Lauk Sehat Tanpa Gula dan Tepung untuk Menu Harianmu, Praktis dan Lezat setiap hari

7 Resep Lauk Sehari-hari Tanpa Gula dan Tepung: Enak dan Sehat!

Seringkali kita tergoda untuk menambahkan gula dan tepung pada masakan sehari-hari agar terasa lebih lezat. Padahal, konsumsi berlebihan kedua bahan ini bisa berdampak kurang baik bagi kesehatan, lho! Terlalu banyak tepung bisa memicu peningkatan kadar gula darah, sementara gula berlebih dikaitkan dengan risiko obesitas dan diabetes.

Nah, Bunda tidak perlu khawatir! Kali ini, kita akan membahas 7 resep lauk yang tetap enak dan sehat tanpa tambahan gula dan tepung. Dijamin, keluarga di rumah tetap lahap makan!

1. Tim Ayam Sayuran yang Lezat

Tim ayam sayuran ini kaya akan protein dan serat. Cocok sekali untuk menu makan siang atau malam yang menyehatkan.

  • Bahan: 300 gram daging ayam giling, 100 gram udang kupas (cincang), 1 buah bawang bombai (cincang), 100 gram wortel (parut), 100 gram daun katuk (haluskan), ½ buah paprika merah (potong dadu), 500 gram kol merah, 3 siung bawang putih (haluskan), ½ sdt merica bubuk, 2 sdm minyak zaitun, 2 batang daun bawang (potong serong), 100 gram bayam merah, sambal bangkok siap pakai.
  • Cara Membuat: Campurkan semua bahan (kecuali kol merah). Ambil selembar kol, taruh satu sendok makan campuran daging ayam, gulung rapat. Kukus selama 20 menit atau hingga matang. Sajikan dengan sambal bangkok.

2. Salad Tomat Bumbu Jintan yang Menyegarkan

Salad ini cocok sebagai pendamping hidangan utama atau camilan sehat di siang hari.

  • Bahan: 4 lembar kol (iris halus), 4 buah tomat (iris halus), 200 gram daging buah kelapa muda (iris halus).
  • Saus: 200 ml air jeruk peras, 1 sdm air jeruk nipis, 2 sdt minyak kelapa atau minyak zaitun, ½ sdt biji mustard.
  • Cara Membuat: Campur semua bahan saus, aduk rata. Campurkan sayuran dan kelapa muda dengan saus, aduk rata. Simpan dalam kulkas sebelum disajikan.

3. Omelet Kentang yang Mengenyangkan

Omelet kentang ini bisa jadi pilihan sarapan atau makan siang praktis yang kaya karbohidrat dan protein.

  • Bahan: 100 gram kentang (kukus, iris tipis), 1 buah tomat (iris tipis), 1 butir telur ayam, 10 gram keju parut, 1 sdt minyak jagung.
  • Cara Membuat: Kocok telur ayam dengan garam. Panaskan wajan anti lengket dengan minyak. Tuang adonan telur, tambahkan kentang dan tomat. Taburi keju, masak hingga matang.

4. Pecel Tahu Tauco yang Kaya Rasa

Pecel tahu tauco ini cocok untuk Bunda yang suka cita rasa pedas dan gurih.

  • Bahan: 1 buah tahu china (potong dadu), 1 ruas jari lengkuas (memarkan), 1 butir serai (iris halus), 2 lembar daun salam, 200 ml kaldu daging, 100 gram petikan daun kangkung (rebus), 50 gram taoge (rendam air panas), 4 sdm udang peci kupas (goreng), 1 sdm kecap manis.
  • Bumbu Halus: 3 siung bawang putih, 3 sdm ebi (rendam air panas), 1 lembar daun jeruk purut, 1 ruas jari jahe, 2 sdm potongan daun bawang, 3 buah cabai merah keriting (rebus).
  • Cara Membuat: Rebus tahu dalam kaldu dengan lengkuas, serai, dan daun salam hingga air habis. Tumis bumbu halus hingga harum, masukkan cabai merah, daun bawang, kecap manis, taoco, dan sedikit air. Tempatkan tahu, kangkung, taoge, dan udang goreng di piring. Siram dengan tumisan tauco.

5. Makaroni Kukus yang Lembut

Makaroni kukus ini bisa jadi alternatif camilan atau lauk yang disukai anak-anak.

  • Bahan: 250 gram makaroni (rebus), 1 butir telur ayam, 2 butir putih telur ayam, 250 ml susu non-fat, 50 gram keju low fat parut, 200 gram daging ayam (rebus, potong kecil), ½ sdt merica halus, 1 sdm saus tomat, 1 buah kaldu blok instan.
  • Cara Membuat: Kocok telur ayam, campurkan dengan makaroni, daging ayam, merica, pala, kaldu instan, dan saus tomat. Tuang susu, aduk rata. Tuang adonan ke wadah yang diolesi margarin, taburi keju. Kukus selama 1 jam atau hingga matang.

6. Tumis Daun Singkong Pepaya yang Nikmat

Tumis daun singkong pepaya ini adalah hidangan sederhana yang kaya vitamin dan mineral.

  • Bahan: 100 gram daun pepaya muda (rebus, iris), 200 gram daun singkong (rebus, iris), 20 gram ebi (cuci bersih), 3 sdm minyak jagung.
  • Bumbu: 4 butir bawang merah (iris tipis), 4 siung bawang putih (iris tipis), 10 buah cabai rawit (iris serong), ½ sdt terasi sangrai, 2 sentimeter lengkuas (memarkan), 2 lembar daun salam, 1 sdt garam halus.
  • Cara Membuat: Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tambahkan cabai rawit, terasi, lengkuas, dan daun salam. Masukkan daun pepaya, daun singkong, ebi, dan garam. Masak hingga bumbu meresap.

7. Sayur Bayam Kuah Kaldu yang Menghangatkan

Sayur bayam kuah kaldu ini cocok untuk disantap saat cuaca dingin atau saat badan kurang fit.

  • Bahan: 250 gram kaki dan sayap ayam (potong), 1 batang seledri (potong), 1 batang daun bawang, 1 sdt garam halus, 60 gram daging ayam (potong dadu), 2 siung bawang merah (iris halus), 2 siung bawang putih, 50 gram wortel (potong dadu), 50 gram jagung manis pipilan, 60 gram daun bayam, 1 batang daun bawang (iris halus).
  • Cara Membuat Kaldu: Masak air dengan kaki dan sayap ayam, seledri, daun bawang, dan garam hingga mendidih. Saring kaldunya.
  • Cara Membuat Sayur: Didihkan kaldu ayam, masukkan daging ayam, bawang merah, dan bawang putih. Masukkan wortel, jagung manis, daun bayam, dan daun bawang. Masak hingga matang.

Semoga resep-resep ini bermanfaat dan bisa menjadi inspirasi menu makan sehat untuk keluarga di rumah! Selamat mencoba, Bunda!

Memasak tanpa gula dan tepung memang membutuhkan sedikit penyesuaian, tapi jangan khawatir! Dengan tips berikut, Bunda bisa tetap menyajikan hidangan lezat dan sehat untuk keluarga:

1. Maksimalkan Penggunaan Rempah Alami - Rempah-rempah seperti bawang putih, jahe, kunyit, dan ketumbar tidak hanya menambah aroma dan rasa pada masakan, tetapi juga memiliki banyak manfaat kesehatan. Misalnya, kunyit memiliki sifat anti-inflamasi yang baik untuk tubuh.

Coba tambahkan kunyit pada tumisan sayur atau jahe pada sup ayam untuk rasa yang lebih kaya dan sehat.

2. Gunakan Pemanis Alami Secukupnya - Jika Bunda tetap ingin menambahkan rasa manis, gunakan pemanis alami seperti madu, kurma, atau stevia dalam jumlah sedikit. Madu, misalnya, memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gula pasir.

Tambahkan sedikit madu pada salad buah atau oatmeal untuk sarapan.

3. Perbanyak Konsumsi Sayuran dan Buah-buahan - Sayuran dan buah-buahan kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. Selain itu, sayuran dan buah-buahan juga bisa memberikan rasa manis alami pada masakan.

Coba tambahkan potongan wortel, paprika, atau tomat pada tumisan untuk rasa yang lebih segar dan kaya nutrisi.

4. Eksperimen dengan Bahan Pengganti Tepung - Jika resep membutuhkan bahan pengental, Bunda bisa mengganti tepung dengan bahan lain seperti tepung almond, tepung kelapa, atau chia seed. Tepung almond, misalnya, lebih rendah karbohidrat dan kaya akan protein.

Gunakan tepung almond sebagai pengganti tepung terigu saat membuat kue atau pancake.

5. Perhatikan Porsi Makan - Meskipun masakan yang kita buat sehat, tetap perhatikan porsi makan. Makan terlalu banyak, meskipun makanan sehat, tetap bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Gunakan piring yang lebih kecil dan nikmati setiap suapan dengan perlahan untuk membantu mengontrol porsi makan.

Apakah benar konsumsi gula berlebihan bisa menyebabkan diabetes, Bu Susi?

Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli gizi, "Konsumsi gula berlebihan memang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Gula berlebih dapat menyebabkan resistensi insulin, yang akhirnya dapat menyebabkan diabetes. Penting untuk membatasi asupan gula harian kita."

Apa saja pengganti tepung yang lebih sehat untuk membuat kue, Pak Budi?

Chef Juna Rorimpandey, seorang koki terkenal, mengatakan, "Ada banyak alternatif tepung yang lebih sehat, seperti tepung almond, tepung kelapa, atau tepung singkong. Tepung-tepung ini lebih rendah karbohidrat dan kaya akan serat, sehingga lebih baik untuk kesehatan."

Bagaimana cara agar anak-anak tetap suka makan sayur tanpa tambahan gula, Mbak Rina?

Menurut Najwa Shihab, seorang tokoh publik dan ibu, "Cara terbaik adalah dengan menyajikan sayuran dalam bentuk yang menarik dan kreatif. Misalnya, buat sayuran menjadi bentuk karakter kartun atau tambahkan sedikit saus yang disukai anak-anak, tapi tetap perhatikan kandungan gulanya."

Apakah benar minyak zaitun lebih sehat daripada minyak goreng biasa, Pak Joko?

Dr. Oz Indonesia, dr. Ryan Thamrin (Alm), pernah menyampaikan, "Minyak zaitun, terutama extra virgin olive oil, memang lebih sehat karena mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Selain itu, minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh."