Ketahui 10 Buah yang Aman dan Bermanfaat untuk Penderita Diabetes, Apa Saja? Rahasia Gula Darah Terkendali

Jumat, 9 Mei 2025 oleh aisyiyah

10 Buah Manis yang Tetap Aman Dinikmati Penderita Diabetes

Penderita diabetes seringkali merasa khawatir saat ingin menikmati buah-buahan. Padahal, tidak semua buah dilarang, lho! Kuncinya adalah memilih buah dengan bijak. Kabar baiknya, ada banyak pilihan buah yang aman dan bahkan bermanfaat untuk penderita diabetes, asalkan kita cermat dalam memilih jenis dan porsinya.

Buah-buahan tertentu memiliki beban glikemik (Glycemic Load/GL) yang rendah. Artinya, buah-buahan ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Selain itu, buah-buahan ini juga kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh.

Buah-Buah Pilihan untuk Penderita Diabetes

Berikut adalah daftar buah-buahan yang aman, mengenyangkan, dan bisa menjadi pilihan cerdas untuk penderita diabetes:

Mangga: Siapa sangka, buah yang sering dianggap "musuh" ini ternyata memiliki GL rendah, sekitar 8 untuk setengah cangkir mangga iris. Mangga juga kaya akan vitamin C, vitamin A, dan antioksidan. Ingat, tetap kontrol porsi dan sebaiknya konsumsi setelah makan.
Jambu Biji: Buah ini kaya serat, vitamin C, dan memiliki GL rendah. Jambu biji membantu mengontrol lonjakan gula darah dan mendukung sistem pencernaan yang sehat.
Apel: Pepatah "satu apel sehari menjauhkan dari dokter" ternyata ada benarnya! Apel kaya akan serat dan polifenol yang membantu menstabilkan kadar gula darah.
Pir: Dengan rasa manis alami dan kandungan serat tinggi, buah pir memperlambat penyerapan gula. Nikmati langsung, rebus, atau campurkan dalam salad.
Jeruk: Meski indeks glikemiknya sedang, beban glikemik jeruk utuh tetap rendah karena kandungan seratnya tinggi. Vitamin C dalam jeruk juga membantu menjaga daya tahan tubuh.
Kiwi: Buah rendah GL dengan rasa asam-manis yang menyegarkan. Enzim aktinidin di dalamnya juga membantu pencernaan.
Delima: Biji delima mengandung antioksidan tinggi dan GL sedang jika dikonsumsi dalam porsi kecil. Buah ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Jambul/Duwet (Jamun): Buah tradisional yang dikenal membantu menurunkan kadar gula darah. Jambul rendah GL dan mendukung fungsi pankreas.
Buah Beri: Blueberry, stroberi, raspberry, dan jenis beri lainnya kaya akan antioksidan dan serat. American Diabetes Association (ADA) bahkan menyebut buah beri sebagai makanan unggulan bagi penderita diabetes.
Persik (Peach): Persik segar yang manis dan aromatik adalah pilihan lezat. Sumber vitamin C dan kalium yang baik.

Penting: Hindari buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi seperti kurma, nanas, kismis, dan semangka, karena dapat berdampak buruk pada kadar gula darah.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran terbaik mengenai pilihan makanan dan minuman yang sesuai dengan kondisi Anda.

Ingin tetap menikmati buah tanpa khawatir gula darah melonjak? Ikuti tips berikut ini:

1. Pilih Buah dengan GL Rendah - Prioritaskan buah-buahan seperti beri, apel, pir, dan jambu biji. Buah-buahan ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.

Contohnya, ganti jus jeruk dengan jeruk utuh karena kandungan seratnya lebih tinggi.

2. Perhatikan Ukuran Porsi - Nikmati buah dalam porsi kecil atau sedang. Bahkan buah yang sehat pun bisa berdampak buruk jika dikonsumsi berlebihan.

Misalnya, cukup konsumsi setengah cangkir mangga iris daripada satu buah utuh.

3. Konsumsi Buah Setelah Makan - Mengonsumsi buah setelah makan dapat membantu memperlambat penyerapan gula.

Sebagai contoh, nikmati sepotong buah pir setelah makan siang.

4. Kombinasikan dengan Protein atau Lemak Sehat - Menambahkan protein atau lemak sehat ke dalam makanan Anda dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.

Misalnya, makan apel dengan selai kacang alami.

5. Pantau Kadar Gula Darah Anda - Selalu periksa kadar gula darah Anda secara teratur, terutama setelah mencoba buah baru, untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi.

Dengan memantau kadar gula darah, Anda dapat mengetahui buah mana yang paling cocok untuk Anda.

Apakah mangga benar-benar aman untuk penderita diabetes, Pak Budi?

Menurut dr. Tania Putri, Sp.PD, "Mangga boleh dikonsumsi penderita diabetes dalam jumlah terbatas. Perhatikan porsi dan sebaiknya dikonsumsi setelah makan besar untuk meminimalkan lonjakan gula darah."

Buah apa yang sebaiknya dihindari oleh Ibu Ani yang menderita diabetes?

Ahli gizi ternama, Ibu Rina Susanti, menyarankan, "Sebaiknya hindari buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi seperti kurma, nanas, kismis, dan semangka karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan."

Bagaimana cara terbaik menikmati buah apel agar aman untuk Pak Joko yang punya diabetes?

Menurut Prof. Dr. Bambang Sutrisno, ahli endokrinologi, "Apel sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya karena serat pada kulit apel membantu memperlambat penyerapan gula. Sebaiknya juga dikonsumsi sebagai camilan di antara waktu makan."

Apakah buah beri seperti blueberry benar-benar bermanfaat untuk Ibu Susi yang diabetes?

Ketua Ikatan Dokter Indonesia (IDI), dr. Adib Khumaidi, menjelaskan, "Buah beri kaya akan antioksidan dan serat yang sangat bermanfaat untuk penderita diabetes. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat gula darah tinggi, sedangkan serat membantu mengontrol kadar gula darah."

Apakah jus buah aman untuk diminum oleh Bapak Herman yang menderita diabetes?

Menurut Chef Farah Quinn, "Jus buah sebaiknya dihindari karena proses pembuatan jus menghilangkan serat yang penting untuk mengontrol kadar gula darah. Lebih baik konsumsi buah utuh agar mendapatkan manfaat seratnya."

Berapa banyak buah yang boleh dikonsumsi oleh Mbak Fitri yang punya riwayat diabetes gestasional?

Konsultan Gizi, Jansen Ongko, MSc, RD, menyarankan, "Penderita diabetes gestasional perlu lebih berhati-hati. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jumlah buah yang aman dikonsumsi setiap hari, karena kebutuhan setiap individu bisa berbeda-beda."