Inilah Kabar Baik, Jalan Kaki Turunkan Risiko 13 Jenis Kanker, Berapa Langkah Sebaiknya untuk Kesehatan?

Minggu, 18 Mei 2025 oleh aisyiyah

Studi Ungkap: Jalan Kaki Bisa Kurangi Risiko 13 Jenis Kanker! Berapa Langkah Idealnya?

Di tengah kemudahan hidup modern yang serba digital, tanpa sadar kita jadi lebih banyak duduk dan kurang bergerak. Gaya hidup sedenter ini ternyata menyimpan bahaya tersembunyi, yaitu meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk kanker. Tapi jangan khawatir, ada kabar baik! Solusi sederhana untuk melawan risiko ini ternyata ada di kaki kita sendiri: berjalan kaki.

Sebuah studi berskala besar dari University of Oxford menunjukkan bahwa berjalan kaki secara rutin setiap hari memiliki kaitan erat dengan penurunan risiko 13 jenis kanker. Penelitian ini melibatkan lebih dari 85.000 partisipan di Inggris yang menggunakan alat pelacak aktivitas (activity tracker) untuk memantau seberapa aktif mereka bergerak setiap harinya.

Para peserta studi diikuti selama rata-rata enam tahun. Hasilnya sangat menarik: semakin banyak langkah yang mereka ambil, semakin rendah pula risiko mereka terkena kanker. Yang lebih menarik lagi, kecepatan berjalan ternyata tidak terlalu berpengaruh. Artinya, bukan seberapa cepat kita berjalan, melainkan seberapa sering dan banyak kita bergerak.

Lalu, Berapa Banyak Langkah yang Ideal?

Manfaat signifikan mulai terlihat ketika seseorang mencapai sekitar 5.000 langkah per hari. Di bawah angka ini, perlindungan terhadap kanker tampaknya minimal. Namun, setelah melewati ambang batas tersebut, hasilnya cukup menggembirakan:

• 7.000 langkah/hari → risiko kanker turun sekitar 11%
• 9.000 langkah/hari → risiko kanker turun hingga 16%

Namun, perlu dicatat bahwa setelah mencapai 9.000 langkah, penurunan risiko cenderung melambat dan tidak terlalu signifikan. Selain itu, terdapat sedikit perbedaan antara pria dan wanita dalam hal ini.

Temuan ini semakin memperkuat rekomendasi populer untuk berusaha mencapai 10.000 langkah setiap hari. Jumlah ini setara dengan sekitar 7-8 kilometer atau sekitar 90-110 menit berjalan kaki, tergantung pada panjang langkah masing-masing individu. Jadi, berjalan kaki bukan hanya untuk menjaga kebugaran, tetapi juga merupakan investasi penting untuk mencegah kanker.

Jenis Kanker Apa Saja yang Bisa Dicegah dengan Berjalan Kaki?

Penelitian ini secara khusus menyoroti 13 jenis kanker yang berpotensi dicegah dengan berjalan kaki, di antaranya:

• Kanker esofagus, hati, paru-paru, ginjal, lambung, endometrium
• Leukemia myeloid, myeloma, kolon, kepala dan leher, rektum, kandung kemih, dan payudara

Selama periode enam tahun penelitian, sekitar 3% peserta didiagnosis dengan salah satu dari jenis kanker tersebut. Pada pria, kanker kolon, rektum, dan paru-paru adalah yang paling umum terjadi. Sementara pada wanita, kanker payudara, kolon, endometrium, dan paru-paru mendominasi.

Kaitan terkuat antara aktivitas fisik dan penurunan risiko kanker terlihat pada kanker lambung, kandung kemih, hati, endometrium, paru-paru, serta kanker kepala dan leher.

Lebih Penting Mana: Intensitas atau Total Aktivitas?

Para peneliti juga menganalisis kecepatan berjalan para peserta. Meskipun kecepatan awal tampak berkorelasi dengan risiko kanker yang lebih rendah, setelah memperhitungkan total aktivitas yang dilakukan, kecepatan tidak lagi menunjukkan dampak signifikan. Artinya, kuantitas gerakan lebih penting daripada seberapa cepat kita bergerak.

Hal serupa juga terlihat ketika waktu duduk digantikan dengan aktivitas ringan atau sedang. Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan santai pun memberikan manfaat, meskipun tidak seintens olahraga berat. "Yang terpenting adalah bergerak lebih banyak, bukan seberapa berat atau cepat," tegas para peneliti.

Perlu diketahui bahwa banyak studi sebelumnya mengandalkan laporan diri dari peserta, yang seringkali kurang akurat karena adanya bias ingatan atau persepsi subjektif. Dalam studi ini, para peneliti menggunakan perangkat pelacak aktivitas, sehingga data yang diperoleh jauh lebih objektif dan dapat diandalkan.

Selain itu, fokus studi ini bukanlah pada olahraga berat yang mungkin sulit dilakukan oleh sebagian orang, melainkan pada aktivitas ringan yang bisa diintegrasikan ke dalam rutinitas sehari-hari. Hal ini membuat upaya pencegahan kanker menjadi lebih inklusif dan realistis bagi semua orang.

Coba bayangkan: hanya dengan berjalan kaki sekitar dua mil per hari—sekitar 4.000 langkah atau 40 menit berjalan santai—kita sudah mulai menuai manfaat besar untuk kesehatan jangka panjang. Ini adalah investasi kecil dengan imbalan kesehatan yang tak ternilai harganya.

Tips Sederhana untuk Menambah Langkah Harian

Anda tidak perlu meluangkan waktu khusus untuk berolahraga berat. Ada banyak cara sederhana untuk meningkatkan jumlah langkah harian Anda:

Kebiasaan-kebiasaan kecil ini, terutama jika dimulai sejak usia paruh baya, bisa menjadi investasi kesehatan yang sangat berharga di masa depan.

Tentu saja, hubungan antara aktivitas fisik dan pencegahan kanker bukanlah hal yang sederhana dan tunggal. Diperlukan penelitian lebih lanjut dalam jangka panjang untuk mengungkap mekanisme biologis yang mendasarinya dan memahami lebih dalam jenis kanker mana yang paling responsif terhadap aktivitas fisik.

Namun, satu hal sudah jelas: "Kurangi duduk, perbanyak jalan—dan kita bisa berjalan menuju hidup yang lebih sehat," ujar Mhairi Morris, Dosen Senior Biokimia dari Loughborough University, yang turut memberikan komentar terhadap hasil penelitian ini.