Inilah 8 Olahraga Terbaik untuk Turunkan Darah Tinggi, Cocok untuk Hipertensi, Cek Sekarang! demi jantung lebih sehat

Kamis, 22 Mei 2025 oleh aisyiyah

8 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, seringkali menjadi masalah kesehatan yang mengkhawatirkan. Kondisi ini terjadi ketika tekanan darah sistolik berada di atas 140 mmHg dan tekanan darah diastolik melebihi 90 mmHg, berdasarkan dua kali pengukuran yang dilakukan dengan jeda 5 menit. Walaupun seringkali tanpa gejala yang jelas, hipertensi yang diabaikan bisa memicu komplikasi serius seperti stroke, penyakit jantung, gangguan ginjal, hingga masalah penglihatan.

Kabar baiknya, ada cara yang efektif untuk mengelola tekanan darah tinggi: olahraga! Berbagai studi telah membuktikan bahwa beberapa jenis olahraga tertentu dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan. Jadi, olahraga apa saja yang direkomendasikan untuk penderita hipertensi?

Pilihan Olahraga untuk Mengendalikan Hipertensi

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bisa Anda pertimbangkan untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi Anda:

Jalan Cepat atau Sedang (3 x 10 menit sehari): Membagi sesi jalan kaki menjadi beberapa bagian sepanjang hari ternyata lebih efektif. Sebuah studi menunjukkan bahwa tiga sesi jalan kaki selama 10 menit lebih baik dalam mencegah lonjakan tekanan darah dibandingkan dengan satu sesi 30 menit penuh. Aktivitas ini membantu melenturkan pembuluh darah, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Bersepeda (30 menit per hari): Alternatif lain yang menyenangkan adalah bersepeda. Anda bisa memilih bersepeda statis di rumah atau bersepeda di luar ruangan. Efek positifnya pada penurunan tekanan darah akan terasa setelah berolahraga.
Berenang: Olahraga air ini sangat baik untuk mengendalikan tekanan darah, terutama pada lansia. Penelitian menunjukkan bahwa berenang secara rutin selama 12 minggu, dengan peningkatan durasi latihan hingga 45 menit, dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 9 poin.
Angkat Beban: Walaupun awalnya mungkin meningkatkan tekanan darah sementara, angkat beban dalam jangka panjang justru membantu meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, termasuk memperbaiki tekanan darah.
Hiking: Mendaki gunung atau bukit adalah cara yang bagus untuk melatih kekuatan otot dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Aktivitas fisik seperti hiking dapat menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.
Treadmill: Berjalan di atas treadmill dengan kecepatan rendah (sekitar 1 mil per jam) selama minimal 10 menit setiap jam juga bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Squat dan Plank: Latihan isometrik seperti squat dan plank, yang melibatkan kontraksi otot tanpa gerakan sendi, terbukti efektif menurunkan tekanan darah. Squat bahkan dianggap sebagai olahraga yang paling efektif untuk menurunkan tekanan darah sistolik.
Berlari: Lari adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Lari meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan mengurangi kekakuan pembuluh darah, sehingga darah dapat mengalir lebih mudah. Studi menunjukkan bahwa lari maraton bahkan dapat membuat arteri menjadi lebih muda dan menurunkan tekanan darah.

Penting untuk diingat, konsistensi adalah kunci. Usahakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau intensitas tinggi selama 75 menit per minggu, untuk hasil yang optimal.

Ingin memaksimalkan manfaat olahraga untuk menurunkan tekanan darah? Berikut adalah beberapa tips praktis yang bisa Anda terapkan:

1. Konsultasikan dengan Dokter Terlebih Dahulu - Sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain, konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter dapat memberikan saran yang sesuai dengan kondisi Anda dan membantu Anda memilih jenis olahraga yang aman dan efektif.

Contohnya, jika Anda memiliki masalah lutut, dokter mungkin menyarankan olahraga renang daripada berlari.

2. Mulai Secara Bertahap - Jangan langsung memaksakan diri dengan latihan yang berat. Mulailah dengan durasi dan intensitas yang rendah, lalu tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.

Misalnya, jika Anda baru mulai berolahraga, mulailah dengan jalan kaki selama 10-15 menit setiap hari, lalu tingkatkan durasinya menjadi 30 menit.

3. Pilih Olahraga yang Anda Nikmati - Agar lebih termotivasi untuk berolahraga secara rutin, pilih jenis olahraga yang Anda sukai. Jika Anda tidak suka berlari, cobalah bersepeda, berenang, atau hiking.

Yang terpenting adalah Anda merasa senang dan termotivasi untuk melakukannya secara teratur.

4. Perhatikan Pola Makan Anda - Olahraga saja tidak cukup untuk menurunkan tekanan darah. Kombinasikan olahraga dengan pola makan sehat yang rendah garam, lemak jenuh, dan kolesterol. Perbanyak konsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh.

Hindari makanan olahan dan minuman manis yang dapat meningkatkan tekanan darah.

5. Pantau Tekanan Darah Secara Teratur - Lakukan pengukuran tekanan darah secara teratur untuk memantau perkembangan Anda. Catat hasil pengukuran Anda dan diskusikan dengan dokter Anda.

Dengan memantau tekanan darah secara teratur, Anda dapat mengetahui apakah program olahraga Anda efektif atau perlu disesuaikan.

6. Konsisten dan Sabar - Menurunkan tekanan darah membutuhkan waktu dan konsistensi. Jangan menyerah jika Anda tidak melihat hasilnya dalam waktu singkat. Teruslah berolahraga secara rutin dan ikuti saran dokter Anda. Hasilnya pasti akan terlihat seiring waktu.

Ingatlah bahwa setiap langkah kecil yang Anda ambil akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda.

Apakah benar jalan kaki 10 menit beberapa kali sehari lebih baik daripada 30 menit sekaligus, menurut Bapak Budi?

Menurut Dr. Santi, seorang ahli jantung, "Benar sekali, Bapak Budi. Membagi sesi jalan kaki menjadi beberapa bagian sepanjang hari dapat memberikan manfaat yang lebih besar dalam mengontrol tekanan darah. Ini karena tubuh merespons setiap sesi latihan dengan penurunan tekanan darah sementara, yang jika dilakukan beberapa kali sehari, akan memberikan efek kumulatif yang lebih baik."

Olahraga apa yang paling cocok untuk lansia dengan hipertensi, menurut Ibu Ani?

Menurut Ibu Prof. Dr. Widodo, seorang spesialis geriatri, "Ibu Ani, olahraga yang paling cocok untuk lansia dengan hipertensi adalah olahraga ringan hingga sedang yang tidak memberikan tekanan berlebihan pada sendi. Berenang adalah pilihan yang sangat baik karena memberikan latihan kardiovaskular yang efektif tanpa membebani sendi. Selain itu, jalan kaki ringan dan yoga juga bisa menjadi pilihan yang baik."

Apakah angkat beban aman untuk penderita hipertensi, menurut Mas Joko?

Menurut Mas Andre, seorang pelatih kebugaran bersertifikat, "Mas Joko, angkat beban bisa aman untuk penderita hipertensi asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan beban yang sesuai. Penting untuk tidak menahan napas saat mengangkat beban dan menghindari beban yang terlalu berat. Konsultasikan dengan dokter atau pelatih kebugaran untuk mendapatkan panduan yang tepat."

Seberapa sering saya harus berolahraga dalam seminggu untuk menurunkan tekanan darah, menurut Mbak Rina?

Menurut Mbak Fitri, seorang ahli gizi dan olahraga, "Mbak Rina, untuk menurunkan tekanan darah, idealnya Anda harus berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi. Anda bisa membagi waktu ini menjadi beberapa sesi latihan yang lebih pendek, misalnya 30 menit selama 5 hari dalam seminggu."

Apakah ada jenis olahraga yang sebaiknya dihindari oleh penderita hipertensi, menurut Bapak Herman?

Menurut Bapak Dr. Susilo, seorang spesialis penyakit dalam, "Bapak Herman, penderita hipertensi sebaiknya menghindari olahraga yang sangat berat atau intens, seperti angkat beban yang sangat berat atau sprint intensif, tanpa pengawasan yang tepat. Olahraga seperti ini dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah yang berbahaya. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru."