Inilah 7 Jenis Ikan Terbaik untuk Diabetes Cari Tahu Lebih Lanjut sekarang
Rabu, 7 Mei 2025 oleh aisyiyah
7 Jenis Ikan yang Cocok untuk Pengidap Diabetes: Lebih Sehat dan Lezat!
Gaya hidup modern seringkali menjerumuskan kita pada kebiasaan yang kurang sehat. Makanan tinggi gula dan lemak seolah menjadi teman setia, padahal kebiasaan ini bisa meningkatkan risiko penyakit kronis, salah satunya diabetes. Jika Anda atau orang terdekat didiagnosis dengan diabetes atau memiliki kadar gula darah tinggi, perubahan pola makan menjadi kunci utama.
Kabar baiknya, ada banyak pilihan makanan lezat yang tetap aman dan bahkan bermanfaat bagi pengidap diabetes. Salah satunya adalah ikan! Menurut para ahli gizi, ikan, terutama ikan berlemak, adalah tambahan yang sangat baik untuk diet diabetes. Mengapa demikian?
American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi ikan berlemak karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Asam lemak omega-3, khususnya DHA dan EPA, berperan penting dalam melindungi sel-sel pembuluh darah. Senyawa ini membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri setelah makan.
Penelitian dari Departemen Kedokteran di Universitas Minnesota, AS, bahkan menunjukkan bahwa minyak ikan dapat memengaruhi reaktivitas vaskular dan karakteristik dinding arteri pada pengidap diabetes. Selain itu, ikan merupakan sumber protein yang baik, sehingga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Jenis Ikan yang Disarankan untuk Pengidap Diabetes
American Diabetes Association (ADA) menganjurkan masyarakat umum, termasuk pengidap diabetes, untuk mengonsumsi setidaknya satu porsi ikan, terutama ikan berlemak, sebanyak dua kali seminggu. Penting untuk diingat bahwa cara pengolahan ikan juga memengaruhi manfaatnya. Sebaiknya, pilihlah metode memasak yang sehat seperti memanggang, membakar, atau mengukus. Hindari menggoreng ikan yang dilapisi tepung, karena dapat menambah karbohidrat dan kalori yang justru memicu kenaikan kadar gula darah.
Berikut adalah beberapa jenis ikan yang sangat baik untuk dikonsumsi oleh pengidap diabetes:
1. Salmon
Salmon kaya akan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang ideal untuk pengidap diabetes tipe 2. Omega-3 membantu mengurangi risiko komplikasi diabetes seperti penyakit jantung, gagal jantung, dan stroke. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa konsumsi ikan setidaknya dua porsi per minggu dapat menurunkan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian pada penderita penyakit jantung.
2. Tilapia (Ikan Nila dan Mujair)
Tilapia, termasuk ikan nila dan mujair, adalah jenis ikan yang rendah kalori namun tinggi protein. Ini sangat menguntungkan bagi pengidap diabetes. Satu fillet kecil tilapia yang dikukus atau direbus hanya mengandung sekitar 137 kalori dan 28,5 gram protein, menurut data dari Departemen Pertanian AS (USDA).
3. Ikan Kod
Ikan kod merupakan sumber protein yang baik dengan kandungan kalori yang rendah. Selain itu, ikan kod juga memiliki kandungan lemak jenuh yang sangat sedikit dan mengandung omega-3 yang cukup tinggi, sehingga cocok untuk dimasukkan dalam menu makanan sehari-hari pengidap diabetes.
4. Ikan Trout
Ikan trout, termasuk dalam kategori ikan berlemak, mengandung omega-3 dalam jumlah yang signifikan. Nutrisi ini sangat penting bagi pengidap diabetes karena membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
5. Tuna
Ikan tuna adalah pilihan yang sangat baik untuk pengidap diabetes. Tuna bebas karbohidrat, kaya akan protein, dan mengandung omega-3 yang bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
6. Sarden
Sarden tidak hanya tinggi omega 3, tetapi juga mengandung kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang signifikan. Satu ons sarden kalengan mengandung 108 miligram kalsium dan 1,36 mikrogram vitamin D. Kandungan nutrisi yang lengkap ini menjadikan sarden sebagai makanan yang sangat baik untuk semua orang, termasuk pengidap diabetes.
7. Makarel
Makarel adalah jenis ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak ini dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan sensitivitas insulin, dua faktor penting bagi pengidap diabetes. Selain itu, makarel juga mengandung protein dan vitamin D, yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Mengonsumsi ikan bisa jadi cara yang lezat dan sehat untuk mengelola diabetes. Yuk, ikuti tips berikut agar manfaat ikan bisa maksimal!
1. Pilih Ikan Segar - Pastikan ikan yang Anda beli segar. Ciri-cirinya adalah mata ikan yang jernih, insang berwarna merah segar, dan daging yang kenyal. Hindari ikan yang berbau amis menyengat.
Ikan segar akan memberikan rasa yang lebih nikmat dan nutrisi yang lebih optimal.
2. Perhatikan Cara Memasak - Hindari menggoreng ikan dengan banyak minyak. Metode memasak yang lebih sehat adalah memanggang, mengukus, merebus, atau membakar.
Misalnya, Anda bisa membuat pepes ikan atau ikan bakar tanpa tambahan gula.
3. Batasi Tambahan Karbohidrat - Hindari melapisi ikan dengan tepung sebelum digoreng, karena akan menambah kandungan karbohidrat.
Jika ingin menggunakan tepung, pilihlah tepung yang lebih sehat seperti tepung almond atau tepung kelapa dalam jumlah sedikit.
4. Kombinasikan dengan Sayuran - Sajikan ikan dengan sayuran hijau seperti brokoli, bayam, atau buncis. Sayuran kaya akan serat yang membantu mengontrol kadar gula darah.
Anda bisa membuat tumis brokoli bawang putih sebagai pelengkap ikan bakar.
5. Perhatikan Porsi Makan - Konsumsi ikan dalam porsi yang wajar. Idealnya, satu porsi ikan adalah sekitar 100-150 gram.
Jangan berlebihan meskipun ikan tersebut sehat, karena segala sesuatu yang berlebihan tidak baik.
6. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi - Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan secara signifikan.
Mereka dapat memberikan saran yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.
Apakah ikan salmon benar-benar aman untuk dikonsumsi oleh Pak Budi yang menderita diabetes?
Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli gizi klinis, "Salmon sangat aman dan bahkan bermanfaat bagi pengidap diabetes karena kandungan omega-3 yang tinggi. Omega-3 membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung, yang seringkali menjadi perhatian utama bagi pengidap diabetes."
Ibu Ani bertanya, bagaimana cara terbaik mengolah ikan tilapia agar tetap sehat untuk diabetes?
Menurut Chef Juna Rorimpandey, "Ikan tilapia paling enak dan sehat jika diolah dengan cara dikukus atau dipanggang. Hindari menggoreng karena akan menambah kalori dan lemak yang tidak sehat. Bumbui dengan rempah-rempah alami untuk rasa yang lebih nikmat."
Apakah ikan kod bisa membantu menurunkan berat badan Mbak Rina yang juga menderita diabetes?
Menurut dr. Michael Triangto, SpKO, "Ikan kod adalah pilihan yang baik untuk membantu menurunkan berat badan karena rendah kalori dan tinggi protein. Protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan."
Apakah ikan sarden kalengan sama sehatnya dengan ikan sarden segar, menurut pendapat Mas Joko?
Menurut Ibu Susi Pudjiastuti, mantan Menteri Kelautan dan Perikanan, "Ikan sarden kalengan tetap memiliki manfaat yang baik karena kandungan omega-3, kalsium, dan vitamin D-nya. Namun, perhatikan kandungan garamnya dan pilih yang rendah garam jika memungkinkan."
Bagaimana ikan makarel bisa membantu mengontrol kadar gula darah Pak Herman?
Menurut Prof. Dr. dr. Sidartawan Soegondo, SpPD-KEMD, "Ikan makarel kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Dengan meningkatnya sensitivitas insulin, tubuh dapat menggunakan insulin dengan lebih efektif untuk mengontrol kadar gula darah."
Apakah ada batasan konsumsi ikan tuna bagi Bu Dewi yang memiliki riwayat alergi ikan?
Menurut dr. Reisa Broto Asmoro, "Jika Ibu Dewi memiliki riwayat alergi ikan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis alergi sebelum mengonsumsi ikan tuna. Dokter akan dapat melakukan tes alergi dan memberikan saran yang tepat sesuai kondisi Ibu Dewi."
