Inilah 5 Kelompok Orang yang Sangat Dianjurkan Meningkatkan Asupan Vitamin D, Apakah Anda Termasuk? Cegah kekurangan dari sekarang
Selasa, 20 Mei 2025 oleh aisyiyah
Siapa Saja yang Dianjurkan Lebih Banyak Mengonsumsi Vitamin D? Inilah 5 Kelompoknya!
Vitamin D memegang peranan krusial dalam menjaga kesehatan tubuh kita. Ia bertugas memelihara kekuatan tulang, kesehatan gigi, dan fungsi otot yang optimal. Kekurangan vitamin D bisa berakibat fatal, terutama bagi anak-anak yang berisiko mengalami kelainan tulang. Sementara pada orang dewasa, kekurangan ini dapat memicu nyeri tulang atau kondisi yang disebut osteomalasia.
Menurut Zullies Ikawati, seorang Guru Besar Farmasi dari Universitas Gadjah Mada (UGM), kebutuhan vitamin D setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia. Untuk anak-anak dan orang dewasa di bawah 70 tahun, dosis harian yang disarankan adalah 600 IU (15 mcg). Sedangkan untuk lansia, kebutuhan meningkat menjadi 800 IU (20 mcg) per hari.
"Batas aman konsumsi vitamin D untuk orang dewasa adalah 4.000 IU per hari. Untuk anak-anak, batasnya bervariasi antara 1.000 hingga 3.000 IU per hari, tergantung usia," jelas Zullies saat dikonfirmasi pada Senin, 19 Mei 2025.
Zullies menekankan bahwa konsumsi vitamin D setiap hari aman, terutama bagi mereka yang berisiko mengalami defisiensi atau kekurangan vitamin D. Lalu, siapa saja yang sebaiknya lebih banyak mengonsumsi vitamin D?
Dalam kondisi tertentu, ada beberapa kelompok orang yang sangat disarankan untuk rutin mengonsumsi vitamin D. Bahkan, beberapa di antaranya mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi, namun harus berdasarkan resep dan pengawasan dokter.
"Dokter mungkin akan meresepkan dosis yang lebih tinggi, misalnya 5.000 IU atau lebih, untuk jangka pendek jika terjadi defisiensi yang parah. Tapi, ini harus selalu di bawah pengawasan medis," imbuh Zullies.
Inilah 5 Kelompok Orang yang Sebaiknya Lebih Banyak Mengonsumsi Vitamin D:
1. Ibu Hamil
Menurut penelitian dari Tufts Now, vitamin D dapat membantu mengurangi risiko preeklamsia pada ibu hamil. Preeklamsia adalah komplikasi kehamilan serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan adanya protein dalam urine. Kondisi ini biasanya muncul setelah usia kehamilan 20 minggu dan dapat membahayakan kesehatan ibu serta bayi.
Oleh karena itu, ibu hamil sangat disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin D. Selain mengurangi risiko preeklamsia, vitamin D juga dapat menurunkan risiko kematian intrauterin, kelahiran prematur, dan kematian neonatal. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 600 hingga 5.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 2.500 IU.
2. Anak-anak dan Remaja Usia 1-18 Tahun
Anak-anak dan remaja usia 1 hingga 18 tahun juga termasuk dalam kelompok yang dianjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi vitamin D. Asupan vitamin D yang cukup dapat membantu menurunkan risiko infeksi pernapasan pada kelompok usia ini. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 300 hingga 2.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 1.200 IU.
3. Lansia Berusia 75 Tahun atau Lebih
Lansia berusia 75 tahun ke atas juga disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin D. Studi menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menurunkan risiko kematian dini pada kelompok usia ini. Dalam sebuah uji klinis, konsumsi vitamin D dengan dosis 400 hingga 3.333 IU setiap hari terbukti dapat menurunkan risiko kematian dini. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 900 IU setiap hari.
4. Penderita Pradiabetes
Vitamin D memiliki manfaat dalam mengurangi risiko perkembangan diabetes pada orang dewasa, terutama bagi mereka yang menderita pradiabetes. Dosis vitamin D yang digunakan dalam uji klinis sangat bervariasi, mulai dari 842 hingga 7.543 IU setiap hari. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 3.500 IU vitamin D setiap hari.
5. Orang yang Jarang Terpapar Matahari
Menurut NHS, beberapa orang mungkin tidak menghasilkan cukup vitamin D karena kurangnya paparan sinar matahari. Contohnya adalah mereka yang jarang beraktivitas di luar ruangan, tinggal di panti jompo, atau mengenakan pakaian yang menutupi sebagian besar kulit saat berada di luar ruangan.
Departemen Kesehatan dan Perawatan Sosial merekomendasikan agar orang-orang dengan kondisi seperti ini mengonsumsi suplemen yang mengandung 10 mikrogram vitamin D setiap hari.
Sumber Vitamin D
Selain suplemen, vitamin D juga bisa didapatkan dari paparan sinar matahari. Namun, saat musim hujan atau di luar musim panas (bagi negara 4 musim), sumber vitamin D bisa diperoleh dari makanan. Berikut ini beberapa makanan yang mengandung vitamin D:
- Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel
- Makanan yang difortifikasi, seperti beberapa olesan lemak dan sereal sarapan
Itulah beberapa informasi penting mengenai kelompok orang yang disarankan untuk lebih banyak mengonsumsi vitamin D dan sumber-sumber vitamin D yang bisa Anda dapatkan.
Ingin memastikan tubuhmu mendapatkan cukup vitamin D? Jangan khawatir, ini dia beberapa tips praktis yang bisa kamu coba sehari-hari:
1. Berjemur di Bawah Sinar Matahari Pagi - Luangkan waktu 10-15 menit setiap pagi untuk berjemur di bawah sinar matahari. Usahakan agar kulit wajah dan lengan terpapar langsung sinar matahari, tanpa menggunakan tabir surya. Waktu terbaik adalah antara pukul 7 hingga 9 pagi, saat sinar matahari tidak terlalu terik.
Sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Jangan lupa, terlalu lama berjemur juga tidak baik, ya!
2. Konsumsi Ikan Berlemak Secara Rutin - Tambahkan ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau mackerel ke dalam menu makananmu setidaknya dua kali seminggu. Ikan-ikan ini kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Jika tidak suka ikan, kamu bisa mencoba suplemen minyak ikan sebagai alternatif.
3. Perhatikan Pilihan Sarapanmu - Pilih sereal sarapan yang sudah difortifikasi dengan vitamin D. Biasanya, informasi ini tercantum pada label kemasan. Tambahkan susu atau yogurt yang juga diperkaya vitamin D untuk mendapatkan manfaat ganda.
Sarapan yang sehat dan kaya vitamin D akan memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk memulai hari.
4. Pertimbangkan Suplemen Vitamin D - Jika kamu memiliki risiko kekurangan vitamin D, seperti jarang terpapar matahari atau memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter untuk mempertimbangkan konsumsi suplemen vitamin D. Dokter akan membantu menentukan dosis yang tepat sesuai dengan kebutuhanmu.
Suplemen adalah cara praktis untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin D, terutama saat musim hujan atau jika kamu memiliki keterbatasan dalam mendapatkan sumber vitamin D alami.
5. Tambahkan Telur dalam Menu Harian - Kuning telur adalah sumber vitamin D yang baik. Tambahkan telur rebus atau orak-arik ke dalam menu sarapan atau makan siangmu. Selain vitamin D, telur juga mengandung protein dan nutrisi penting lainnya.
Pastikan telur yang kamu konsumsi berasal dari ayam yang dipelihara dengan baik dan mendapatkan cukup sinar matahari, karena hal ini dapat memengaruhi kandungan vitamin D dalam telur.
6. Periksa Kadar Vitamin D Secara Berkala - Jika kamu khawatir tentang kadar vitamin D dalam tubuhmu, mintalah dokter untuk melakukan tes darah. Hasil tes akan membantu dokter menentukan apakah kamu perlu meningkatkan asupan vitamin D dan memberikan rekomendasi yang sesuai.
Pemeriksaan rutin dapat membantu mendeteksi kekurangan vitamin D sejak dini dan mencegah masalah kesehatan yang mungkin timbul.
Dok, apakah benar ibu hamil seperti Ibu Fatimah harus minum vitamin D lebih banyak?
Menurut Dr. Tania Putri, seorang spesialis kandungan, "Benar sekali, Ibu Fatimah dan semua ibu hamil sangat dianjurkan untuk meningkatkan asupan vitamin D. Vitamin D berperan penting dalam mengurangi risiko preeklamsia dan komplikasi kehamilan lainnya, serta mendukung pertumbuhan tulang bayi."
Apakah anak saya, Budi, yang berusia 10 tahun juga perlu suplemen vitamin D?
Dr. Anak Agung Gede, seorang dokter anak, menjelaskan, "Budi dan anak-anak usia 1-18 tahun lainnya memang sebaiknya mendapatkan asupan vitamin D yang cukup. Ini penting untuk pertumbuhan tulang dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi pernapasan. Konsultasikan dengan dokter anak untuk dosis yang tepat."
Nenek saya, Ibu Aminah, sudah berusia 80 tahun. Apakah vitamin D bisa membantu beliau tetap sehat?
Menurut Prof. Dr. Siti Nurbaya, seorang ahli geriatri, "Sangat disarankan agar Ibu Aminah dan lansia lainnya meningkatkan asupan vitamin D. Studi menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menurunkan risiko kematian dini pada lansia. Konsultasikan dengan dokter untuk dosis yang sesuai dengan kondisi kesehatan beliau."
Saya, Bapak Joko, baru didiagnosis pradiabetes. Apakah vitamin D bisa membantu saya?
Dr. Bambang Susanto, seorang ahli penyakit dalam, menyampaikan, "Ya, Bapak Joko. Vitamin D bermanfaat untuk mengurangi risiko perkembangan diabetes pada orang dewasa, terutama penderita pradiabetes. Diskusikan dengan dokter mengenai dosis vitamin D yang tepat untuk Anda, serta perubahan gaya hidup yang perlu dilakukan."
Saya, Ibu Rina, bekerja di dalam ruangan sepanjang hari. Bagaimana cara saya mendapatkan cukup vitamin D?
Menurut Dr. Maya Sari, seorang ahli gizi, "Ibu Rina, karena Anda jarang terpapar sinar matahari, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D, seperti ikan berlemak dan telur. Anda juga bisa mempertimbangkan suplemen vitamin D setelah berkonsultasi dengan dokter."
Apakah terlalu banyak minum vitamin D berbahaya, Pak Herman?
Zullies Ikawati, Guru Besar Farmasi UGM, mengingatkan, "Pak Herman, konsumsi vitamin D yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping seperti mual, muntah, dan kelemahan otot. Penting untuk mengikuti dosis yang direkomendasikan oleh dokter atau ahli gizi. Jangan melebihi batas aman konsumsi vitamin D yang disarankan."
