Inilah 11 Sumber Makanan Pengganti Nasi, Lebih Sehat, Mudah Dimasak, untuk Variasi Menu Harianmu!
Selasa, 13 Mei 2025 oleh aisyiyah
11 Alternatif Pengganti Nasi yang Lebih Sehat dan Mudah Dimasak
Nasi memang makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia, tapi tahukah kamu kalau ada banyak sumber karbohidrat lain yang bisa jadi pengganti nasi? Bahkan, beberapa di antaranya menawarkan kandungan gizi yang lebih unggul, atau memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan nasi putih. Ini tentu jadi kabar baik buat kamu yang sedang menerapkan pola makan sehat, entah itu untuk diet rendah gula atau menghindari gluten.
Yuk, kita intip 11 makanan pengganti nasi yang bukan cuma lezat, tapi juga kaya manfaat dan mudah diolah!
1. Kentang
Kentang adalah sumber karbohidrat yang serbaguna. Dalam 100 gram kentang, terdapat sekitar 13,5 gram karbohidrat, ditambah lagi vitamin C, vitamin B, zat besi, kalsium, dan serat yang penting untuk tubuh. Kentang bisa dikukus, direbus, dipanggang, atau bahkan diolah jadi mashed potato. Rasanya yang netral membuatnya mudah dipadukan dengan berbagai lauk.
2. Singkong
Singkong, si umbi akar yang merakyat ini, menyimpan sekitar 160 kkal dan 38,06 gram karbohidrat per 100 gram. Kabar baiknya, singkong punya indeks glikemik yang rendah, sehingga cocok untuk jadi menu diet. Kamu bisa merebusnya, menggorengnya jadi keripik, atau mengolahnya jadi tape yang manis.
3. Kacang Hijau
Kacang hijau bukan cuma enak dibuat bubur, tapi juga kaya nutrisi! Dalam 202 gram kacang hijau, terkandung sekitar 38,7 gram karbohidrat, vitamin A, B1, C, omega 3 dan 6, serta asam folat. Selain bubur, kacang hijau juga bisa diolah jadi sup atau tumisan yang lezat.
4. Telur
Meskipun bukan sumber karbohidrat utama, telur adalah sumber protein dan lemak yang sangat mengenyangkan. Satu butir telur mengandung sekitar 60-70 kalori. Telur bisa direbus, dibuat omelet, atau orak-arik sebagai pengganti nasi yang rendah karbohidrat.
5. Kedelai
Kedelai adalah sumber protein nabati yang luar biasa. Dalam 100 gram kedelai, terdapat sekitar 9,9 gram karbohidrat dan 16,6 gram protein. Kedelai bisa diolah menjadi tempe, tahu, susu kedelai, atau bahkan sup kacang yang menghangatkan.
6. Ubi Jalar
Ubi jalar punya rasa manis alami dan kandungan gizi yang melimpah. Dalam 100 gram ubi jalar, terdapat sekitar 20,12 gram karbohidrat, serat, vitamin A, dan berbagai mineral penting. Ubi jalar bisa dikukus, dipanggang, dibakar, atau diolah menjadi kolak yang lezat.
7. Jagung
Jagung adalah sumber karbohidrat yang populer dan mudah ditemukan. Selain karbohidrat (sekitar 19 gram per buah), jagung juga mengandung vitamin C. Jagung bisa direbus, dibakar, dibuat bakwan jagung, atau perkedel jagung yang gurih.
8. Talas
Talas kaya akan vitamin B6, E, kalium, fosfor, dan serat. Tapi ingat, talas harus diolah dengan benar agar tidak terasa gatal. Talas rebus atau talas goreng bisa jadi pilihan camilan yang mengenyangkan.
9. Sukun
Sukun memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi dan senyawa flavonoid yang baik untuk kesehatan. Sukun bisa dikukus, digoreng, atau dipanggang, lalu disantap sebagai pengganti nasi. Kabarnya, sukun juga baik untuk kesehatan jantung dan ginjal.
10. Kembang Kol
Kembang kol mungkin bukan pilihan pertama yang terlintas di pikiranmu, tapi sayuran ini bisa jadi pengganti nasi yang rendah karbohidrat. Cukup cincang halus kembang kol, lalu kukus hingga empuk. "Nasi" kembang kol ini kaya protein, serat, dan vitamin, sehingga cocok untuk diet keto atau rendah kalori.
11. Sorgum
Sorgum adalah biji-bijian yang kaya vitamin B, magnesium, zinc, zat besi, dan fosfor. Sorgum juga bebas gluten dan kaya antioksidan. Cara memasaknya pun mudah, cukup gunakan rice cooker seperti memasak nasi biasa. Sorgum bisa jadi alternatif pengganti beras yang sehat dan bergizi.
Bingung bagaimana cara mengolah makanan pengganti nasi agar tetap sehat dan lezat? Tenang, berikut ini beberapa tips yang bisa kamu ikuti:
1. Pilih Metode Memasak yang Sehat - Hindari menggoreng terlalu sering. Lebih baik pilih metode memasak seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak zaitun. Ini akan mengurangi asupan lemak jenuh dan kalori.
Misalnya, daripada menggoreng singkong, lebih baik merebus atau memanggangnya.
2. Perhatikan Porsi Makan - Meskipun makanan pengganti nasi ini lebih sehat, tetap perhatikan porsi makanmu. Makanlah secukupnya agar tidak berlebihan kalori.
Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi makanmu.
3. Kombinasikan dengan Sumber Protein dan Serat - Pastikan makanan pengganti nasi yang kamu pilih dikombinasikan dengan sumber protein (seperti ikan, ayam, tahu, tempe) dan serat (sayuran) agar kebutuhan nutrisi terpenuhi.
Misalnya, nasi kembang kol bisa dipadukan dengan tumis ayam dan brokoli.
4. Eksperimen dengan Bumbu dan Rempah - Jangan takut untuk bereksperimen dengan berbagai bumbu dan rempah alami untuk meningkatkan cita rasa makanan pengganti nasi. Hindari penggunaan penyedap rasa buatan yang berlebihan.
Tambahkan bawang putih, bawang merah, cabai, jahe, kunyit, atau rempah lainnya untuk membuat masakanmu lebih lezat dan sehat.
Apakah semua orang bisa mengonsumsi makanan pengganti nasi ini, Bu Sinta?
Menurut Dr. Tirta Mandira Hudhi, "Pada dasarnya, makanan pengganti nasi ini aman dikonsumsi oleh sebagian besar orang. Namun, bagi individu dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes atau alergi makanan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi."
Makanan pengganti nasi mana yang paling cocok untuk diet, Mas Budi?
Menurut Chef Juna Rorimpandey, "Untuk diet, saya sarankan kembang kol atau sorgum. Kembang kol rendah karbohidrat dan kalori, sedangkan sorgum kaya serat dan bebas gluten, sehingga membantu merasa kenyang lebih lama."
Bagaimana cara mengolah talas agar tidak gatal, Mbak Rina?
Menurut William Wongso, pakar kuliner Indonesia, "Untuk menghilangkan rasa gatal pada talas, kupas talas dengan bersih, lalu rendam dalam air garam selama beberapa jam sebelum dimasak. Merebusnya dengan sedikit asam juga bisa membantu."
Apakah singkong benar-benar aman untuk penderita diabetes, Pak Joko?
Menurut Prof. Dr. Hardinsyah, MS, guru besar ilmu gizi IPB, "Singkong memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih, sehingga lebih aman dikonsumsi oleh penderita diabetes dalam jumlah yang wajar. Namun, tetap perhatikan porsi dan cara pengolahannya."
Bisakah kentang menggantikan nasi sepenuhnya dalam jangka panjang, Dik Ayu?
Menurut Jansen Ongko, MSc, RD, ahli gizi olahraga, "Kentang bisa menjadi pengganti nasi yang baik, tetapi tidak disarankan untuk menggantikan nasi sepenuhnya dalam jangka panjang. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi agar kebutuhan nutrisi terpenuhi."
Bagaimana cara terbaik memasak sorgum agar rasanya enak, Bu Ani?
Menurut Petty Elliott, penulis buku masak Indonesia, "Sorgum bisa dimasak seperti nasi biasa menggunakan rice cooker. Untuk rasa yang lebih enak, coba tambahkan sedikit santan atau kaldu ayam saat memasak. Sorgum juga bisa diolah menjadi bubur atau tepung untuk membuat kue."
