5 Olahraga Terbaik untuk Jaga Keseimbangan di Usia 50 Tahun ke Atas dan Tetap Aktif Lebih Lama
Senin, 21 April 2025 oleh aisyiyah
5 Olahraga Ringan untuk Keseimbangan Prima di Usia 50+
Seiring bertambahnya usia, menjaga keseimbangan tubuh bisa terasa semakin menantang. Namun, jangan khawatir! Ada beberapa olahraga ringan yang bisa membantu para lansia, khususnya usia 50 tahun ke atas, untuk tetap aktif dan menjaga keseimbangan. Kehilangan keseimbangan dapat meningkatkan risiko jatuh, dan menurut data Center for Disease and Prevention Control (CDC), lebih dari 25 persen lansia mengalami jatuh setiap tahunnya, bahkan beberapa membutuhkan perawatan intensif akibat cedera.
Gangguan keseimbangan dapat disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk perubahan kemampuan penglihatan, masalah pada sistem vestibular (keseimbangan telinga bagian dalam), dan penurunan sensasi di kaki. Meskipun kita tidak bisa sepenuhnya mencegah risiko jatuh, latihan yang fokus pada keseimbangan dan kekuatan dapat membantu meminimalisirnya.
Olahraga untuk Meningkatkan Keseimbangan
Aktivitas sehari-hari seperti jongkok, berdiri dari kursi, atau berjalan terkadang terasa sulit bagi sebagian lansia dan meningkatkan risiko jatuh. Olahraga berikut ini cocok untuk mereka yang memiliki risiko jatuh rendah dan mampu berdiri sendiri tanpa bantuan.
1. Duduk-Berdiri
Latihan sederhana ini memperkuat otot kaki, meningkatkan mekanika tubuh, dan melatih keseimbangan. Caranya: duduk di kursi yang kokoh dan pastikan tidak mudah bergeser. Letakkan kaki menapak di lantai, lalu berdiri tegak. Untuk keamanan, letakkan meja atau benda kokoh lainnya di depan Anda sebagai pegangan jika diperlukan. Ulangi gerakan ini 10 kali, setidaknya dua kali sehari. Jika terasa nyeri di lutut, punggung, atau pinggul, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter.
2. Keseimbangan Satu Kaki
Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, tangan bertumpu pada kursi untuk menjaga keseimbangan. Angkat lutut kanan hingga paha lurus, tahan selama 30 detik, dan rileks. Ulangi untuk kaki kiri. Lakukan tiga kali untuk masing-masing kaki.
3. Pose Pohon (Tree Pose)
Pose yoga ini juga ampuh melatih keseimbangan. Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, letakkan kedua tangan di dada. Angkat kaki kanan, tekuk, dan tempelkan telapak kaki di sisi paha kiri. Tahan selama 30 detik dan ulangi untuk kaki kiri. Lakukan tiga kali untuk masing-masing kaki.
4. Berjalan di Garis Lurus
Bayangkan Anda berjalan di atas tali! Gunakan selotip, garis ubin, atau garis lurus apa pun sebagai “tali”. Rentangkan kedua tangan ke samping dan berjalanlah perlahan di sepanjang garis tersebut. Hitung lima detik sebelum setiap langkah.
5. Gerakan Flamingo
Latihan ini memperkuat otot pinggul dan inti tubuh. Berdirilah di dekat dinding untuk berpegangan. Angkat satu kaki lurus ke belakang setinggi pinggul, lalu turunkan. Ganti kaki dan ulangi 10-20 kali untuk masing-masing kaki.
Ingat: Lakukan latihan ini dengan hati-hati. Pastikan ada penopang di dekat Anda, seperti kursi, meja, atau dinding. Jangan memaksakan diri dan beristirahatlah jika merasa lelah.
Berikut beberapa tips tambahan untuk menjaga keseimbangan Anda:
1. Konsultasikan dengan dokter. - Sebelum memulai program olahraga baru, penting untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dokter dapat memberikan rekomendasi latihan yang sesuai dengan kondisi Anda.
2. Gunakan alas kaki yang tepat. - Hindari menggunakan sandal jepit atau sepatu hak tinggi. Pilihlah sepatu yang nyaman, pas di kaki, dan memiliki sol anti-selip untuk mengurangi risiko terjatuh.
Contoh: Sepatu olahraga atau sepatu flat dengan sol karet.
3. Atur lingkungan rumah. - Pastikan rumah Anda aman dan bebas dari benda-benda yang dapat menyebabkan Anda tersandung. Singkirkan kabel yang menjuntai, karpet yang tidak terpasang dengan baik, dan perabotan yang menghalangi jalan.
4. Perbaiki pencahayaan. - Pencahayaan yang cukup di dalam rumah dapat membantu Anda melihat dengan jelas dan menghindari tersandung. Pastikan ruangan, terutama tangga dan lorong, memiliki penerangan yang baik.
5. Rutin berolahraga. - Lakukan latihan keseimbangan secara teratur, setidaknya 3 kali seminggu. Konsistensi adalah kunci untuk meningkatkan dan mempertahankan keseimbangan tubuh.
Apakah aman bagi penderita osteoporosis untuk melakukan latihan keseimbangan? (Pertanyaan dari Ibu Ani)
(Dijawab oleh dr. Kirana, Spesialis Ortopedi)
Latihan keseimbangan umumnya aman bagi penderita osteoporosis, tetapi penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis terlebih dahulu. Mereka dapat membantu Anda memilih latihan yang tepat dan aman, serta menyesuaikan intensitas latihan sesuai dengan kondisi tulang Anda.
Apa yang harus dilakukan jika saya merasa pusing saat melakukan latihan keseimbangan? (Pertanyaan dari Bapak Budi)
(Dijawab oleh Prof. Dr. Aisyah, Spesialis Geriatri)
Jika Anda merasa pusing, segera hentikan latihan dan duduk atau berbaring. Pastikan Anda minum cukup air dan bernapas dengan teratur. Jika pusing berlanjut, segera konsultasikan dengan dokter.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat peningkatan keseimbangan setelah rutin berolahraga? (Pertanyaan dari Ibu Siti)
(Dijawab oleh Emilia Nova, Atlet Lari Gawang Indonesia)
Setiap individu berbeda, tetapi umumnya Anda akan mulai merasakan peningkatan keseimbangan setelah beberapa minggu latihan rutin. Kunci keberhasilan adalah konsistensi dan kesabaran.
Selain olahraga, adakah cara lain untuk meningkatkan keseimbangan? (Pertanyaan dari Bapak Anton)
(Dijawab oleh dr. Reza, Dokter Umum)
Ya, selain olahraga, Anda juga dapat meningkatkan keseimbangan dengan menjaga pola makan sehat, cukup istirahat, dan mengelola stres. Konsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang juga penting.
