Temukan 5 Olahraga yang Harus Dihindari Penderita Hipertensi Agar Tetap Aman dan Sehat demi jantung yang lebih kuat
Jumat, 23 Mei 2025 oleh aisyiyah
Olahraga dan Hipertensi: 5 Jenis yang Sebaiknya Dihindari
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah kondisi yang umum terjadi. Jika Anda didiagnosis hipertensi (tekanan darah sistolik di atas 140 mmHg atau diastolik di atas 90 mmHg, diukur dua kali dengan jeda lima menit), penting untuk memilih jenis olahraga yang tepat. Olahraga yang tepat justru bisa membantu mengelola tekanan darah, lho!
Para ahli kesehatan sering merekomendasikan aktivitas seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau berenang sebagai cara yang aman dan efektif untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Tapi, ada juga beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari oleh penderita hipertensi. Kenapa begitu? Karena beberapa aktivitas fisik tertentu justru dapat memicu lonjakan tekanan darah yang berbahaya.
Kenapa Beberapa Olahraga Justru Berbahaya Bagi Penderita Hipertensi?
Intinya, olahraga yang terlalu intens dalam waktu singkat, seperti lari cepat atau angkat beban berat, bisa memberikan tekanan berlebih pada jantung dan pembuluh darah. Ini bisa berbahaya bagi seseorang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi.
CDC (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS) merekomendasikan 150 menit olahraga per minggu, ditambah latihan kekuatan dua hari seminggu. Namun, bagi penderita hipertensi, penting untuk berhati-hati dan menghindari olahraga yang berpotensi memperburuk kondisi atau meningkatkan risiko cedera.
5 Jenis Olahraga yang Perlu Dihindari Penderita Hipertensi:
-
Lari Cepat (Sprint)
Lari cepat bisa memicu lonjakan tekanan darah yang signifikan. Aktivitas ini memberikan beban mendadak dan berat pada sistem kardiovaskular. Detak jantung dan tekanan darah akan meningkat drastis, yang bisa berbahaya bagi jantung penderita hipertensi.
"Latihan yang cepat dan intens memaksa jantung untuk memompa darah dengan cepat sehingga meningkatkan tekanan di arteri. Bagi seseorang dengan tekanan darah tinggi, hal ini dapat meningkatkan risiko komplikasi jantung," kata Mukul Nagpaul, seorang pakar kebugaran.
-
Olahraga Ekstrem
Olahraga ekstrem seperti scuba diving, jumping jack, atau terjun payung sebaiknya dihindari. Aktivitas-aktivitas ini dapat menyebabkan fluktuasi tekanan darah yang tidak terduga dan ekstrem. Jantung harus terus-menerus menyesuaikan diri dengan perubahan tuntutan fisik yang besar, dan ini bisa sangat melelahkan bagi penderita hipertensi.
"Jantung Anda terus-menerus menyesuaikan diri dengan tuntutan yang berubah, yang dapat sangat melelahkan bagi seseorang dengan hipertensi," tambah Nagpaul.
-
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT memang populer karena efektivitasnya, tapi intensitasnya yang ekstrem bisa memicu lonjakan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa pasien yang tidak aktif dan tidak terbiasa dengan HIIT berisiko lebih tinggi mengalami masalah jantung mendadak.
Sebagai alternatif, fokuslah pada kardio dengan intensitas lebih rendah seperti berjalan kaki atau berenang.
-
Latihan Isometrik
Latihan isometrik, seperti plank atau wall sit, melibatkan menahan posisi tertentu dalam waktu lama. Meskipun terlihat sederhana, aktivitas ini memberikan tekanan konstan pada otot, yang dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan selama latihan. Kontraksi otot yang berkelanjutan memaksa jantung bekerja lebih keras.
-
Angkat Beban Berat
Mengangkat beban berat sering kali melibatkan menahan napas, yang dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah yang cepat dan berbahaya. Kondisi ini berisiko tinggi bagi penderita hipertensi.
Jadi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki hipertensi. Pilihlah aktivitas yang aman dan sesuai dengan kondisi Anda.
Hai, teman-teman! Punya hipertensi bukan berarti nggak bisa olahraga, ya. Justru, olahraga yang tepat bisa bantu banget jaga tekanan darah tetap stabil. Ini dia beberapa tips yang bisa kalian coba:
1. Konsultasi dengan Dokter - Sebelum memulai program olahraga apapun, konsultasikan dulu dengan dokter. Dokter bisa memberikan rekomendasi olahraga yang paling aman dan sesuai dengan kondisi kesehatanmu.
Dokter juga bisa membantu menyesuaikan dosis obat jika diperlukan.
2. Mulai dengan Pemanasan yang Cukup - Pemanasan penting untuk mempersiapkan tubuh sebelum berolahraga. Lakukan peregangan ringan dan gerakan aerobik ringan selama 5-10 menit.
Contohnya, jalan di tempat atau mengayunkan lengan dan kaki.
3. Pilih Olahraga dengan Intensitas Sedang - Olahraga dengan intensitas sedang, seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau berenang, lebih aman untuk penderita hipertensi. Hindari olahraga yang terlalu berat atau intens.
Usahakan untuk berolahraga selama 30-60 menit setiap hari.
4. Pantau Tekanan Darah Secara Teratur - Selalu pantau tekanan darahmu sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Ini penting untuk mengetahui bagaimana tubuhmu bereaksi terhadap aktivitas fisik.
Jika tekanan darahmu terlalu tinggi, segera hentikan olahraga dan istirahat.
5. Jaga Asupan Cairan - Pastikan kamu minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dehidrasi bisa menyebabkan tekanan darah meningkat.
Bawa botol air minum saat berolahraga dan minum secara teratur.
6. Dengarkan Tubuhmu - Jangan memaksakan diri saat berolahraga. Jika kamu merasa pusing, sesak napas, atau nyeri dada, segera hentikan olahraga dan istirahat.
Penting untuk mengenali sinyal-sinyal tubuhmu dan meresponsnya dengan tepat.
Apakah benar olahraga angkat beban berbahaya bagi penderita hipertensi, Pak Budi?
Menurut Dr. Tania Putri, seorang spesialis jantung, "Angkat beban, terutama dengan beban yang sangat berat, memang bisa menyebabkan lonjakan tekanan darah yang signifikan. Ini karena saat mengangkat beban, kita cenderung menahan napas, yang bisa memicu peningkatan tekanan di dalam dada dan perut. Sebaiknya, penderita hipertensi menghindari angkat beban yang terlalu berat dan fokus pada latihan kekuatan dengan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih banyak."
Apa saja tanda-tanda yang harus diwaspadai saat berolahraga jika saya punya hipertensi, Bu Ani?
Menurut Susi Susanti, mantan atlet bulu tangkis Indonesia, "Sebagai penderita hipertensi, kita harus lebih peka terhadap sinyal tubuh. Jika Anda merasa pusing, sesak napas, nyeri dada, atau detak jantung yang tidak teratur saat berolahraga, segera hentikan aktivitas dan istirahat. Jangan memaksakan diri, ya! Lebih baik berhati-hati daripada menyesal."
Olahraga apa yang paling aman untuk penderita hipertensi seperti saya, Mas Joko?
Menurut Ade Rai, seorang binaragawan dan pakar kesehatan, "Olahraga yang paling aman dan efektif untuk penderita hipertensi adalah olahraga aerobik dengan intensitas sedang, seperti jalan kaki, bersepeda santai, berenang, atau yoga. Olahraga-olahraga ini membantu meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tubuh."
Apakah latihan HIIT benar-benar berbahaya bagi penderita hipertensi, Mbak Rina?
Menurut Melani Putri, seorang instruktur senam dan kebugaran, "HIIT memang bisa sangat efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran, tapi intensitasnya yang tinggi bisa memicu lonjakan tekanan darah yang berbahaya bagi penderita hipertensi. Jika Anda ingin mencoba HIIT, lakukan dengan hati-hati dan konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli kebugaran. Pastikan Anda sudah terbiasa dengan olahraga intensitas sedang sebelum mencoba HIIT."
Bagaimana cara memantau tekanan darah yang benar saat berolahraga, Pak Herman?
Menurut Dr. Andi Wijaya, seorang dokter umum, "Idealnya, Anda memantau tekanan darah sebelum, selama (jika memungkinkan), dan setelah berolahraga. Catat hasilnya dan perhatikan bagaimana tekanan darah Anda bereaksi terhadap aktivitas fisik. Jika Anda melihat adanya lonjakan tekanan darah yang signifikan atau gejala yang tidak biasa, segera konsultasikan dengan dokter."
Apakah minum obat hipertensi sebelum berolahraga aman, Bu Sri?
Menurut Apoteker Dewi Lestari, "Penting untuk selalu minum obat hipertensi sesuai dengan resep dokter, bahkan sebelum berolahraga. Jangan pernah mengubah dosis atau menghentikan pengobatan tanpa berkonsultasi dengan dokter. Minum obat secara teratur membantu menjaga tekanan darah tetap terkontrol dan mengurangi risiko komplikasi saat berolahraga."
